瘦胖子是什么？改善体态4种方法，降低生活压力最有帮助，记得向精緻澱粉说不！

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镜子前你，是否觉得自己看起来好像胖胖的，但低头一看体重却又在正常标準内？撇除掉你的心理因素作祟，这很可能是瘦胖子（Skinny Fat）──也有人会说是泡芙人，或是苹果型、梨形身材──不仅跟你的理想身形有差距，有瘦胖体态的人也暗藏健康隐忧！究竟怎么样才算是瘦胖呢？又该怎么样解决这般困扰？从饮食、运动、生活方式都有技巧，以下 4 点建议提供给你！

  

怎么样才算瘦胖子？

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瘦胖是指那些 BIM 正常，但身体肌肉量低、体脂含量高的人，也可以叫做正常体重肥胖（Normal weight obesity），在此的肥胖定义是体脂超出标準，而非体重。根据卫服部定义，男性体脂肪率正常值约为 15-25%，女生约为 20-30%──超过了，表示你的内脏脂肪可能也较高，糖尿病及心血管疾病风险也会比正常人要来得高。你会发现自己的 size 看起来或许正常，脱光衣服后，腹部或四肢这些地方都有明显的皮下脂肪。

 

1. 先向精緻澱粉说不

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饮食是主要的调整方式之一，例如白米饭、白麵包这些精緻澱粉会使血糖快速升高，胰岛素就会将血糖转化为脂肪囤积在你的腹部上。要减少内脏脂肪，建议多从糙米、马铃薯、地瓜这类食物中摄取好澱粉，并多从蔬果中得到身体所需的碳水化合物，含糖饮料、点心零食等加工食品都一定要少吃。对平常有在健身的人来说，蛋白质吃不够也可能是原因──会使身体无法製造足够肌肉。

 

2. 提升肌肉量，增强基础代谢率

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肌肉量减少，脂肪量就有可能增加；如果只专注于减少脂肪却忘记提升肌肉量，效率不仅低，也不是个长久之计。因为肌肉含量高，身体的基础代谢率才会提高──意思是你每日处于静态状态时，身体自动消耗的热量会增加。重量训练则对肌肉含量增高有正向帮助。尤其在年纪渐增后，身体肌肉量会逐渐减少，此时瘦胖的情形会越来越严重，更不可只看体重来判断健康状况。

  

3. 避免错误的减肥方式

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你可能没想到，错误的减肥方式也是瘦胖兇手之一。檯面上许多速成饮食法（节食）都是容易很复胖的方式，会导致肌肉快速流失，对于提升基础代谢率没什么帮助；更别说有人求好求快，在身体热量不足的情况下进行运动，反倒让肌肉随着运动被消耗掉。另外，要避免只依赖有氧运动来减肥，这对增肌没有帮助，最好的方式应是有氧、重量训练相辅相成，提升心肺功能与肌肉功能，达成真正的减脂增肌。

 

4. 生活压力导致压力胖

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在做到以上三点之前，拥有一个健康的生活型态或许才是最首要。一种肥胖叫做压力型肥胖：面对压力时我们大脑的皮质醇上升，间接导致血糖提高、储存脂肪在体内，变成小腹。压力也会导致暴饮暴食，乱吃一通就别还指望能透过规律运动增肌减脂了。建议在生活中，寻找一个适当纾压的方法，或针对压力来源作解决；维持正常的睡眠时间、睡眠周期，包括正常均衡的饮食，这都对降低生活压力很有帮助。