肌肉型小腿必学伸展！7个居家拉伸动作拉长、放鬆小腿肌，三週小腿有感变纤细

文／Janine／Beauty美人圈

居家防疫、快趁宅在家的机会瘦腿吧！一般常见的萝蔔腿原因包含肥胖型小腿、水肿型小腿、以及最难瘦的肌肉型小腿，肌肉型小腿小腿肌群特别发达，光靠运动难以起到瘦小腿的效果，一定要靠伸展、搭配减脂来拉长肌肉线条，雕塑美腿曲线，今天就带来7个居家可以做的肌肉型小腿伸展运动，快速打薄小腿肌！

肌肉型小腿伸展运动1：靠墙伸展小腿肌

这是很有感的小腿伸展运动，而且在任何地方做，先站的离墙稍微远一点，左腿向前、右腿向后，接着弯曲左膝、压过右脚跟，感受后方小腿的伸展并保持20到30秒，接着再换腿伸展即可。

图片来源：popsugar

这个瑜珈姿势可以帮助拉长腿背，特别是小腿的肌肉线条，将双手撑地、抬起骨盆，整个身体呈现倒V字形，接着将一条腿往身体方向微微屈起、另一条腿则伸直，感受伸展状态，一边维持30秒即可换脚。

图片来源：popsugar

这个动作是一款对小腿的活跃伸展运动，而且也可以起到热身作用，第一步先以脚跟着地、并且向后摇晃，想像脚趾要积极的离开地板，接着脚向前滚动、抬起脚跟，做出踮脚动作，继续缓慢的前后摇晃、持续8-10秒钟，这个动作是透过平衡感伸展及运动小腿肌，初学者也可以扶着墙练习。

图片来源：popsugar

这个墙面拉伸的动作是跑完后最容易做的伸展运动之一，找一面墙、站在与墙面距离超过两只脚的距离，将一只脚脚尖底在墙面上、脚根则踩在地上，然后身体慢慢向墙靠近，伸展整个小腿肌肉，保持约10-15秒即可换另外一只脚。

图片来源：popsugar

这个动作是一个坐在地面上也可以伸展小腿肌的简单动作，先坐在地面上、保持上半身挺直的状态，接着将一只腿往另一侧屈膝弯起，另一只腿则往前伸直，用瑜珈带或是毛巾勾住脚尖、并往身体方向拉动，伸展整个小腿肌，保持20-30秒后换脚伸展。

图片来源：popsugar

这个动作除了可以伸展小腿肌之外、也可以伸展脚底筋膜，先坐在椅子上、将双腿翘起，将左脚踝放在右腿膝盖上，用手将左脚脚尖往同一侧拉、保持3-5秒伸展小腿，一边重複动作10次、之后再换伸展另一边。

图片来源：popsugar

最后可以在用瑜珈柱、瑜珈滚筒辅助，伸展小腿效果更好，先坐在地板上、双脚脚踝交叉放在瑜珈柱、瑜珈滚筒上，双手向后撑地，施力将骨盆抬起，接着双手维持不动、以小腿慢慢滚动瑜珈柱，让瑜珈柱按摩整个小腿肌部位，重複30-60秒后再换边进行按摩伸展。

图片来源：popsugar

《延伸阅读》

6个矫正骨盆垫上运动！居家检测骨盆歪斜程度，三週解决小腹突出、缩臀瘦腿有感(beauty美人圈)

瘦全身棒式变化款推荐！居家缩臀瘦腿、燃脂率高，两週有感小腹屁股瘦一圈(beauty美人圈)

两週快速瘦大腿！居家瘦身下半身运动，缩臀瘦腿、大腿更纤细，燃脂率超高(beauty美人圈)