独／体脂肪率只有3％！夏汉君谈全方位减肥健身攻略...饮食+运动清单公开！

文：郭懿慧（专访）；图：夏汉君脸书、郭懿慧摄影、资料图库

曾在蔡依林《呸》MV饰演猛男，近期也常出没在综艺节目上的夏汉君，在自己社群软体上也常曝光自己的健身照片与知识，近期接受LIFE 生活网专访，谈到关于减肥与健身技巧，以及饮食、运动全方位知识，相当实用。另外也透露自己未来的演艺计画。

夏汉君说，自己通常花一个礼拜三天健身，假日是不健身的，因为休息远比健身重要。自己是4/25生日，通常会在每年生日当天，把身体练到最好的状态。因此生日前一週会练到五天，一天练习两个部位。并且拍下自己的IN BODY数据。

 

为什么你要减重？

夏汉君也表示，大家会想减重，正常可能会在镜子中看到自己不顺眼才会减重，或者想变成什么样的形象，也是一种欲望，但知道为什么胖，减重的方法是很重要的，例如可能是因为自己都不运动，还是有运动但是吃太多，是不一样的。另外，如何维持体重，更是很重要的一环。

 

想减重该吃什么？

相较于西方，亚洲人的主食是饭与麵，这是很吃亏的。对比西方人肉才是主食，澱粉与醣类是附属的。就像西方人的主食可能是一克8盎司的牛排，旁边附上澱粉类一球(马铃薯泥)、地瓜或精緻澱粉配菜，以及蔬菜。或许你会说，西方人胖子可能更多？夏汉君说：他们会胖的原因其实来自于高油脂造成。

有利于减重的饮食，不外乎高蛋白饮食，包括小学就有学过的奶蛋鱼肉豆类蛋白质。你可以使用TDEE计算机，或者巨量营养素计算机，就知道大概要吃多少热量，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物等多少比例计算。要减重，蛋白质就必须要吃非常多，例如一天要吃一百克，就先去找食用肉类，先把脂肪拿掉。（如100克猪肉换算21.65克的蛋白质，再去配其他种类，以及菜种类选择越多越好，可以选择不同颜色的蔬菜。）

想要好的饮食结构，记得使用MACRO与TDEE计算机，就知道要吃多少东西了。夏汉君提醒：先追寻精準的目标，配合体重机是很重要的。

 

运动推荐菜单

夏汉君说：首先要依据自己的状态进行选择。例如肌肉较少、脂肪较多，不是全力做有氧就够了，体重相对来说比较重，直接练肌肉比较快，代谢也会比较好。

至于体重较轻或太瘦的朋友，一定要练肌肉。大家熟悉的跑步、自行车，可以维持与控制心率超过三十分钟，而中低强度的重量训练与有氧，对增肌减脂很有帮助。

 

健身减肥，一定要去健身房吗？

那么，无论增肌或减肥，是否一定要去健身房？夏汉君说，最重要的是，先要认识自己，究竟需要哪一种减重运动？比有氧更有用的运动，就是高强度间歇训练，有点类似郑多燕的运动，但节奏较慢，可以选择HIIT会让你连蹲20下，连续换8-9个动作，这样心率会超高。

像HIIT这种高强度间歇训练，不一定需要机台也可以练习，对于全身肌群的发展有一定的帮助。但身体适应后，还是需要到健身房接受更高强度的训练。

 

想对运动者说的话？

夏汉君表示：如果你是一个重量训练爱好者，你一定要注意。在社群软体上，你展现出的力量不算什么，最终大家还是会看到你呈现的样貌。千万要记住，想让大家知道你在运动，但没必要一直PO文告诉大家，我能操作多少重量的运动，这样会让迷途中的大家受伤；能推一百公斤不代表甚么，合理健康的生理状况才是最重要的。

至于有氧者，请先评估好自己的身体状况。很多的跑者，膝盖的负担是很大的，若是受伤，复健过程相当辛苦，或者需要动手术，尤其关节受损时，还需要用上下肌肉支撑。

网路有云：始终都是要练肌肉，现在就开始练肌肉吧。不管怎样，都应该把肌肉先练起来，毕竟肌肉是需要共存一辈子的。真的不用等到六、七十岁，才开始锻鍊肌肉。其实你喜欢的明星，或者身材好的人，大家其实多少都有进行重量训练，也不只是做有氧运动而已。

最重要的一点，如果你是重量训练者，千万不要有重量迷思；有氧训练者，也请先评估自己，包括你的关节状况等等。

夏汉君也建议所有想运动的朋友，大家缺乏系统化的资讯，不知道怎么开始，也不知道做什么运动，建议可以买一本专业的书。该怎么吃、怎么热身，如何伸展与分配训练等，找出属于你的关键字。

 

关于运动伤害？

想要预防运动伤害，最重要的是安全，以及充分的热身。

运动前热身，可以让关节与韧带升温，热起来，然后心跳上升，进行动态伸展；至于运动后的舒缓运动也是很重要的，当全身再伸展一次，身体会保持在最理想状态，每个肌肉都需要伸展。切记运动后不要直接回家，当一直跳后，却没有伸展，当超过身体负荷，就会很容易抽筋。

例如小腿管理脚踝，太过紧绷，很容易扭伤，韧带会危险；大腿用很多，却没有伸展，膝盖小腿骨一翻，韧带断；做重训的没有舒缓，体态不平衡，当运动好好伸展后就会好很多。

 

最后，夏汉君也提到自己的演艺事业，目前分为幕前与幕后工作。关于幕后工作，会帮一些专业的人做YOUTUBE频道，整体行销，包括摄影、剪辑、上架都全部都做，其实这是本来一直都有在做，以前是做自己，后来公司发现可以做不同的生意，当作事业在做。目前有新的进度，也请大家拭目以待。

至于幕前工作，夏汉君表示，自己还是比较喜欢演戏，最想演真正的坏人，而不是说坏不坏的角色。至于歌唱是小时候的兴趣，前阵子上了综艺节目，也觉得蛮有趣的，尤其是看到一些年轻人或新人，有一种挺微妙的感觉。