文／郭懿慧（专访）

44岁潘慧如近日推出新书《女神养成提案》，书中用最简单的说明，希望勉励大家，在踏入健康这件事之前，千万不要走冤枉路。她表示，不一定去健身房，居家也可以运动。透过严格执行的运动以及饮食菜单，3个月体脂肪从26％到19％，降下7％。潘慧如坦言，因为运动量大，吃的比之前份量还多，但切记不能喝酒。关于饮食菜单，以及运动过程，还有注意事项，听她侃侃而谈。

（摄影／郭懿慧）▲ 图说：严格执行的运动以及饮食菜单，潘慧如3个月体脂肪降下7％。

说到运动，潘慧如笑着说，因为先前没有运动习惯，甚至连教练都震惊妳一天走路竟然不超过2000步。因为张家慧不会开车，通勤的人，随便走路都超过一万步。她透露：以前唸书时期还会在升旗典礼昏倒呢！不过，经过三个月训练后，现在潘慧如能靠走路到达目的地，就尽量走路当作基本运动。

如此激烈的运动方式，会不会不舒服？潘慧如说，一开始真的无法接受，觉得很痛苦，身体甚至有些承受不住，例如看到教练好像有四个人、低血糖、反胃想吐，每天都觉得快昏倒。教练给的运动频率为一个礼拜至少5天，一次1-1.5个小时，甚至开玩笑表示：你现在还没昏倒，你昏倒我会救起来；健身房离医院很近。潘慧如无奈地表示。

（摄影／郭懿慧）▲ 图说：教练给的运动频率为一个礼拜至少5天，一次1-1.5个小时潘慧如：每天都觉得快昏倒。

三个月被要求体脂肪降至20％，潘慧如说，有找专业的运动营养师配合很重要。会针对运动与饮食菜单，做一些调配。该吃的食物，以及一些忌口的东西，千万要留意，详细菜单整理：

● 澱粉：早餐与中餐吃OK，身体会有基础代谢率滤掉；至于晚餐则尽量不要吃，因为与睡觉时间间隔太短，无法消耗

● 水果：尽量不要在晚上吃，真的需要吃的话，芭乐可以；西瓜这种有糖份的不要。必要时可以用半颗苹果代替米饭。

● 蛋白质：高脂肪的肉不可以，像是牛排千万不可以；牛腱、猪里肌肉，鸡胸肉可以。

● 火锅：不喝汤的状态，大量的蔬菜与肉片是很好的食材。可以挑极低脂的牛肉、猪肉，还有完整的蔬菜盘，方便又好打发。

● 蔬菜：尽量不要吃生菜沙拉，因为摄取的量要很多才足够。因此，推荐选择青菜来食用，可以点一份烫青菜。

（图／https://pixabay.com/） ▲ 图说：不要喝汤，火锅其实也是很好的减重菜单，因为有大量的蔬菜。

运动营养师给的菜单份量都很大，令人震惊。原因在于如果有运动，就要吃这样的大份量，可以修复身体破坏的肌肉，身体达到很好的运作。很多人会说想要变瘦就不能吃，仅能吃水煮的。其实这是错误的，反而会变得更胖。因为运动量大，潘慧如透露，所以这三个月反而吃得非常多。

运动前后怎么吃？潘慧如说，运动完其实要吃非常多，半小时到一小时之内怎么吃都不会发胖。因为运动时候身体肌肉被破坏，吃进去的东西可以快速修复被破坏的肌肉，例如：运动完吃碳水化合物，会转变成醣类修复肌肉；但一个小时候后吃的东西，就会变成脂肪了。运动营养师给的超商菜单很大份御便当加上一份双手卷，还有无糖豆浆，再加一个甜食。，是不是量大到很可怕呢？

（摄影／郭懿慧）▲ 图说：潘慧如提供运动前，后的饮食菜单。

至于运动前，要吃好消化的东西，例如半颗馒头、一片吐司、不要吃米饭，青菜，水果，喝豆浆都可以，切记要好消化，以免呕吐。另外像是蛋白质、蔬菜、水果类，碳水化合物等都可以吃。潘慧如并且说，因为本身血糖很低，又不常运动，感受到这样的强度运动，身体负荷不了，故营养师才帮我加入甜食进去，让身体可以多多修复。

饮食作息不能正常时，怎么办？例如遇到拍戏时需坐高铁去南部，但高铁站仅有摩斯汉堡，可以吃吗？运动营养师提供的速食菜单，例如摩斯汉堡的高脂肪不是来自于米汉堡，而是里面包的肉；麦当劳可以吃双层吉士，但卡拉鸡腿堡不可以，鳕鱼堡也NG，鲑鱼也是高油脂食物。一餐放纵是可以的，但仅有这一餐，之后就要恢复正常，其实一餐吃速食，没有那样严重。

（图／https://pixabay.com/） ▲ 图说：减重时，麦当劳可以吃双层吉士，但卡拉鸡腿堡不可以。

至于运动要注意的事？潘慧如说，自己会花半小时到40分钟，做好暖身动作。她透露，张家慧有时懒得暖身，故常常受伤。另外，运动时，持之以恆态度很重要。

体脂肪降至19％最大的好处？潘慧如说，身体比较轻盈，精神变好了，整个都变小只了，特别是大腿与屁股都缩小，穿牛仔裤的大腿变鬆了。即便是运动完想睡觉，教练说：运动完结束想吃东西就吃东西，想睡觉就睡觉，就算仅有10分钟，也是很好修复身体的方法。但缺点就是第一个月生理期有些不準，因为一个月体脂肪降4％太激烈，医生帮忙调整后，第二个月就恢复正常。

（摄影／郭懿慧）▲ 图说：潘慧如：女生降体脂与长肌肉，其实都非常困难的，不用担心变成金刚芭比。

健身与减重是否会变成金刚芭比？潘慧如直言，女生练很壮真的很难，尤其是肌肉养成部份。每一个人练成肌肉线条的部位也都不一样，像是手臂、屁股等等。运动营养师说，体重数字往下掉，第一个降的都是肌肉，不是脂肪，所以不希望学生体重数字降很快。当然，你也可以跟教练说明，你想要练什部位。至于胸部，也没有不见，女生不用担心。潘慧如与经纪人直说：女生降体脂与长肌肉，其实都非常困难的。

最近正在拍摄《人选之人－造浪者》的潘慧如，也提到近况。她说，因为团队很强，前置作业很精準，演员从1-8集每一场都读本，导演林君阳当下会帮你调整角色，读完本候剧本也会修改，以至于拍戏过程中，不会为了台词与表演有过多的讨论。也因为前置工作很精準的关係，拍摄很顺利，例如说花两小时拍摄，就是拍两小时。

因为拍戏工作的关係，近日潘慧如走访了台湾一些地方。像是先前有赴兰屿潜水，觉得当地真的很美宛如仙境，自然景观很美，人很特别，海底奇观很不一样。因为担心晕船，她笑着说，先前就吞了两颗晕船药，幸好去程没有风浪，月底也计画去小琉球潜水。

除此之外，潘慧如也去了花莲太鲁阁周边健走，突然觉得高山好可怕，像是行经燕子口附近的步道，竟觉得莫名很害怕！山很高、大理石很多，水流很湍急，山壁中间有一个步道，往下一看，潘慧如说：哇！好恐怖！万一地震了怎么办。