肩颈痠痛怎么办？专家亲授开肩纾压瑜珈7步骤，轻鬆摆脱笨重50肩

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居家办公久坐、缺乏伸展，让你的肩颈僵硬、痠痛宛如一夜老10岁吗？不能外出上健身房运动，在家也别忘了帮你的肩颈臂膀纾纾压！在小红书上的超人气瑜珈老师便亲授开肩纾压瑜珈，每天10分钟，简单七步骤，让你轻鬆摆脱笨重50肩。

肩颈纾压瑜珈-第一招

首先肩颈纾压瑜珈开始前，第一招可以从瑜珈的基本动作-婴儿式做伸展。屁股贴合脚跟，手臂、额头贴合地面，让身体感受大地的温度，但随呼吸延展，舒缓久坐的骨盆、颈椎，让全身筋骨得以放鬆舒展开来。

再来第二招，首先双膝呈跪姿、屁股与膝盖平行，接着将右手向上伸展，而后往左延展使头部与臂膀温柔贴合地面，最后再将左手放置腰部后方，让身躯与臂膀能温柔扭转、拉伸。伴随呼吸此动作可静置30秒，而后换边。

每天固定姿势办公、打电脑，让臂膀紧绷活动力降低？第三招让你的双臂宛如轻0.5公斤 ~ 首先将身体面地趴平，并将双臂交叉在胸前延展，贴合地面静置30秒，伴随呼吸、避免过度拉伸重压，让双臂与身体自然轻放即可。

第四招较为複杂一些，第一步将身体侧躺，同步将左臂向后延展，贴合地面，接着将双腿接续拱起，并将右手向后抓住左手固定，再延展时每个动作记得缓慢、一步步进行，双手向后碰不到也不要硬拉，可以试着温柔延展轻放，完成动作后静置30秒换边。

做完前面的拉伸可能觉得有些激烈，接下来这招可以适时和缓你的肩颈肌群，首先呈跪姿，替股提高与膝盖平行，双臂与身躯向前慢慢延伸，而后将双掌合十向头部收合，同时额头贴合地面，放鬆身体搭配呼吸，静置30秒。

肩颈的紧绷连带的也会影响腰椎痠痛，而这招则能帮你一一化解。首先身体躺平于地面，将左脚向右台启程90度区膝，同时右手轻轻固定左腿，左臂向外延伸，停置30秒后换边。这招能全面帮身躯、臂膀扭转延展，改善僵硬的筋骨。

最后一步，也是瑜珈过程最重要的核心-和缓收操。首先回到婴儿式，将臀部贴合脚跟，感受骨盆慢慢向外展开，同时双臂自然摆放在身躯两侧，接着将双臂向后抬起和掌握拳向后延展，停置30秒后缓缓放鬆摆放回身躯两侧。你会发现肩颈就像卸了货一样轻盈许多呢 ~

Source : 马四月[email protected]小红书

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