掌握四大招居家防疫不发胖营养师私房菜单宅在家也能品尝健康美食

自中央宣布全台防疫升级为三级警戒后，不仅各级学校停课，很多上班族也改为WFH（Work From Home）。长时间居家办公学习，小心！肥肉已经悄悄缠上你。越医疗美学健康管理中心的陈君琳医师及刘馥萱营养师，在《越科普小学堂》大方分享居家防疫不发胖的四大妙招，为健康营养来好好把关。

●制定三餐饮食计画

避免发胖的第一要务，就是让三餐像平日一样规律。千万不要因为整日待在家就不停翻冰箱，不妨尝试为自己或家人排定每日的饮食表，几点吃、吃什么、吃多少，事先规划并按表操课。同时，每餐都要摄取蛋白质、纤维与优质脂肪，只要餐餐都能感到满足，自然不会想吃那些高油脂、低营养，容易发胖的食物啰！。

★刘馥萱营养师挑选健康食材，附餐由浓郁南瓜汤取代精緻澱粉，多样化的现烤蔬菜，搭配新鲜水果和鲜奶打的蔬果拿铁，在家也能享受美味的地中海料理。

●慎选食材营养至上

食材首要挑选原态的生鲜蔬果，也可以选择保存期限长的澱粉类食物，像是地瓜、芋头、马铃薯或玉米；优质蛋白质则可以选毛豆、鸡蛋、生鲜肉类、海鲜等来摄取，另外像坚果类、豆浆、植物奶也是不错考量。刘馥萱营养师强烈建议，饼乾、泡麵这类热量高的加工品，最好是避而远之，如果真的止不住想吃的念头，想吃零食解嘴馋，不妨挑80%以上的黑巧克力，里头富含多巴胺及製造血清素的色胺酸，不但能打住饮食冲动，还可以保持心情愉快，堪称最幸福的减肥法！

★刘馥萱营养师精心挑选健康食材，清蒸地瓜取代了米饭澱粉，再由新鲜水果、氢水搭配，居家防疫也能享受轻鬆无负担的美味早晨时光。

适度运动转移焦点

因应防疫需求，健身房大多停业，但难道就不动了吗？千万别因为宅在家就忽略运动的必要性，适度运动有抑制食慾的功效。陈君琳医师表示，可善用各种手机健身APP、网路有氧影片在家运动，帮助燃烧脂肪也能降低压力，同时还能减少情绪性进食。另外，做一些日常的居家活动，像是浇花、晒衣服，打扫等，藉此来转移焦点，肥胖自然远离你。

充足睡眠抑制食欲

防疫宅在家，生活作息往往容易混乱，对控制食慾也有不良影响。陈君琳医师就建议，睡眠时间最好保持在六到八小时，白天不要躺在沙发当马铃薯。因为食慾主要受瘦素和饥饿素影响，如果睡眠充足，瘦素分泌量就会足够，能抑制食慾，较不易发胖，相反的如果饥饿素分泌较多，就会忍不住多吃。切记！充足睡眠也是防疫不发胖的不二法门之一。