这样吃！血糖想高都难

 

 

 

健署103-106年国民营养健康状况变迁调查

台湾18岁以上国人糖尿病盛行率为10.1% (男性10.9%、女性9.4%)

多数糖尿病患为了避免血糖震荡太快，都会选择低GI值的食物来做为主要的饮食来源

但你知道除了GI值还有甚么可以避免血糖震荡太快吗？

 

GI值与血糖

一开始就先来介绍一下GI值（Glycemic Index）

当我们进食后会造我们体内血糖上升，这个上升的速度就是我们所说的GI值。

如果血糖上升越快，身体就会促进胰岛素的分泌，使血糖转换成肝醣储存进而降低血糖，但相对的胰岛素也会同时造成脂肪的形成并堆积在身体变成费肉。

所以为了让大家能轻鬆了解食物的GI值，网路上常常会建议大家：多摄取低GI、少吃高GI食物，那这样真的对吗？

不吃澱粉的生酮或低碳饮食，也是要为了避免胰岛素分泌导致脂肪合成；身体又优先使用醣类当作能量，而不使用身体脂肪当作能量来源。

 

 

 

影响GI值的因素？低GI值就是减肥保证？

• 澱粉的种类：不知道大家记不记得抗性澱粉，当白米煮熟后，如果未立即食用而需冷却保存，此时澱粉会慢慢老化变成抗性澱粉，相对于热的米饭因为难以消化所以体内能吸收的热量就更低了，大约是一般的60%而已。
• 食物的种类：相对于主食类，富含蛋白质及脂肪的豆鱼肉蛋类的GI值也相对的低许多。
• 食物的型态：糙米、白米其实最主要的差异就在于麸皮以及纤维，高纤的食材GI值较低。

如同上面所说，低GI的食物只是较不会引起血糖升高，但是热量还是存在的

如果一味的暴饮暴食那还是会造成体重增加

所以营养师都会建议是用取代的方式（糙米取代白米、全麦麵包取代白吐司）。

美国糖尿病学会就曾举例（例如：巧克力），他就是属于低GI的食物，但是因为它富含脂肪连带的也影响了巧克力的营养价值

所以不应该只考虑到GI值的高低，应该把热量密度、微量元素都考虑进去。

 

 

GI值与GL值

相对于GI值，GL值（GI值*食物的碳水化合物量）或许才是我们该去注意的呢

哈佛大学有几项大规模的研究发现，长时间摄取高GL的食物与第二型糖尿病、心血管疾病患病率有相关性的

1997年的研究发现，与低血糖负荷和高穀物纤维摄入量相比，高血糖负荷和低穀物纤维摄入量的组合进一步增加了第二型糖尿病的风险。

资料来源：Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997 Apr;20(4):545-50.

 

照样种方式吃！血糖不容易升高

到底怎样吃血糖才不会升高呢？

其实方法有很多种，生酮、低碳饮食就是一种

有研究指出执行生酮饮食和低碳饮食对于腰围、体重、血清三酸甘油脂及血糖都会有帮助，甚至连HbA1c都有所改善。

参考资料：Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes

 

另一篇内地的研究发现：

在吃油菜的时候竟然『最』能有效的压制血糖，第二、三名是茄子与上篇说到的花椰菜，内文提到会有这样结果的原因，或许就在蔬菜还有的大量的非水溶性膳食纤维（粗纤维）。

 

有一篇囊括13万人的美国大型实验发现：

如果每天增加摄取某些蔬菜、水果、豆製品时，是能有效减少体中产生，结过发现：

每天多增加摄取莓果时，能减少体重1.11磅，在苹果及梨子两类食物也发现可减少1.24磅

而每天增加摄取一份白花椰菜可有减少1.37磅、黄豆及豆腐可减少2.47磅。

相反的，而在多吃一些含澱粉类食物（玉米、碗豆、马铃薯）时，是跟体重提升有相关的

含有高纤及GL值的蔬菜能更明显的减少体重上升。

资料来源：Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE et al. Changes In Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United StatesMen and WomenFollowed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878. 

 

图片来源：unsplash

 

 

 

所以简单来说

 

1. 多吃蔬菜，蔬菜的种类可以多吃白花椰菜、油菜。
2. 饮食顺序调整也是一个办法：先吃蔬菜、再吃澱粉及肉类也是一个办法。
3. 饮食的方法也是一种，细嚼慢嚥避免食物太快进入身体。
4. 用低GI取代高GI食物。

 

 

 

另外：赵强营养师这样说曾在脸书分享，随餐饮用全脂牛奶对于GI值似乎有不错的效果喔！！有兴趣的朋友可以自行点击连结。

 

 

 

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