搞清楚再开始练！重量训练四大类别全攻略

 

女生也需要重训？没做重训的男生身材一定是弱鸡？

近年健身风潮席捲全世界，但别一窝蜂跟着买健身房、跟教练跳有氧…

那就让SuperFIT用一篇文章的时间，带你好好了解重量训练目的是什么？你适合练哪些项目？为什么？

 

重量训练分成哪几项？

重量训练我们可分为四大专项：健美、健力、举重、CrossFit

先来看看这四大项目的差异，才能帮助你开启健身训练时，选择适合项目、找到专属教练，也离梦想体态更近了！

 

重量训练：举重（ weight lifting )

举重是一个超高技术性的重量训练专项

需要你强大的爆发力、协调、关节活动度、强大的核心，运用到各种身体素质才能完成的动作

同时也是最难的项目，所以千万不要自己乱练，以免受伤。

 

举重分为2项，分别是抓举 ( snatch ) 以及挺举 ( clean and jerk )

• 抓举(snatch)：是指一次性的从地板把槓铃举过头顶的运动
• 挺举(clean)：先将槓铃上博到颈前肩上，然后再举高过头顶，分别为3次机会，取最高的成绩加总。

 

重量训练：健美 / 健体 ( Body building )

 这是普罗大众最主要会执行的重训项目，因为直接影响到身材与体态，可以细分为健美与健体

• 健体：主要不看腿部肌肉量，但很注重整体的形体，比赛是穿海滩裤，健美则是三角裤。
• 健美：绝大多数的健身爱好者正是在执行此项目，目的是增加肌肉质量及控制体脂肪的比率，雕塑身体的线条，让体态更佳完美，经常把部位拆开来练，孤立各种肌群训练，也就是所谓的局部雕塑，针对身体上各种不同的肌群做锻鍊，也会用许多的器材以及单关节动作，角度上的变化，多种训练方式得到刺激感，雕塑身体的线条。

 

重量训练：健力 ( Power lifting )

 顾名思义即是单纯看力量，比的是3个成绩加总，近年越来越多人追求肌力上的表现

于是健力三项在台湾风气逐渐盛行，一共分为三大项：

 

• 卧推(Bench press)：

运动员躺在卧推凳上，在助手的帮助下，从卧推架上取下槓铃，将槓铃下降到胸部后暂停，再向上推起，直到两臂伸直，最后将槓铃放回卧推架。

失败的情形包括：槓铃向上推起前没有暂停（在一些组织中，由裁判明确发出指令），槓铃杆没有接触胸部（很多组织中，槓铃杆接触腹部也可以，这可以大大缩短槓铃运动距离），槓铃上升过程中碰到卧推架，槓铃上升过程中出现任何向下的运动，双脚移动，臀部离开凳面。

 

• 硬举(Deadlift)：

槓铃放在地板上。运动员俯身握住槓铃杆，将槓铃向上拉起，直到腿 部和背部伸直。接着，在有控制的情况下将槓铃放回地板上（通常由裁判发出指令）。

失败的情形包括：没有站直，槓铃上升过程中出现任何向下的运动，利用槓铃 和大腿的摩擦向上助力。有时，如果运动员将槓铃扔回地板上，也会被判失败。

 

 

以上三项皆要等裁判口号才可进行，否则判断失败，服装也有协会规範

健力三项就是不断地提升自己的肌力，刷新数字，讲求的是全身性的发力以及一些技巧

相对的跟健美练法也会不太一样，三项主要在于力量上的表现

 

重量训练：CrossFIT（混合健身）

CrossFIT是一个美国创办的健身训练体系

主张的是混合健身，结合了体操、田径、举重，所以包含的体能、心肺耐力、力量、爆发力、速度

这个训练体系的训练方式主要把这些动作组合起来，几乎是无休息的

认为高强度的全身练习对于体能的功能性及实用性大于健美

 

看完了以上详尽的解释，我想你已经非常清楚自己适合专注于训练哪些运动项目

但SuperFIT私人教练会馆还是要提醒大家，尤其是健身初期，一定要找专业教练陪同，才不会操之过急、用错方法，导致运动伤害。