用一组哑铃训练全身！四招比拟健身房效果

哑铃居家训练

若你碍于时间及生活型态，没有时间上健身房，但仍然不能成为放任自己发福、变胖的藉口

没有办法上健身房，依然可以在家训练

除了徒手动作之外，最建议在家使用的健身器材就是哑铃了

训练肌群：腿部股四头、股二头、臀大肌以及小腿肌群

因为在持着哑铃时就好像您持着酒杯，里面装满了酒。

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，适合给已经熟悉徒手深蹲，想要尝试做一些负重深蹲的人

由于重量在身体前侧，使你在做深蹲的时候身体能保持挺直，维持脊柱中立。

一开始先呈站姿，双脚打开与髋同宽

双手持哑铃靠着身体，吸气时髋关节向后推，膝关节屈曲，成下蹲姿势，保持脊柱中立

吐气时臀腿同时发力，让身体回到起始位置。

训练肌群：上背部、肱二头肌

一开始先呈站姿，双脚打开与髋同宽，双手各持一个哑铃。膝盖微弯，髋关节向后推，背部保持打直。

将哑铃握在身体前方，手臂完全伸直，吐气并弯曲手臂，收缩背部，将哑铃向上拉至腹部，然后吸气将哑铃放下至起始位置。

训练肌群：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

仰卧在地板上，两脚平踏在地

两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方，吐气向上推同时感觉胸部内夹

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上

下来时吸气，两臂向两侧张开，放置地面

训练肌群：前中三角肌、肱三头肌

站姿双手拿一对哑铃，弯曲手臂，将哑铃举至肩膀的高度，保持胸背打直，双脚打开与肩同宽。

吐气将哑铃推举过头，然后吸气慢慢将哑铃放下，回到起始位置。

看完了以上四式，今晚就来尝试看看吧！

再次提醒，哑铃属于较难控制的自由重量，虽然效益性极佳，但还是要先把姿式跟发力方式学会再去操作

才能在读受伤的状况下，有效训练各个肌群

另外，也需要依据个人的能力选择适合的重量，啪配适合的次数跟组数才能将训练效益发挥到最大值

初期建议找寻专业教练，学会了再自行操作是最好的喔！