不必想得太複杂，只做这个就ＯＫ！
麻生式减醣低碳饮食纸上集训
本章将详细介绍如何确实启动酮体迴路，且持续让迴路保持运转的方法。读者会明白，执行麻生式减醣低碳饮食过程中的哪个时间点应该做些什么。第二章的内容就彷彿是读者仅此一週的纸上集训，一起加油吧！
基本规则1
首先考虑的是每日摄取的蛋白质量
①饮食的一半摄取肉类、鱼类、豆类、蛋等蛋白质⇨ 每1公斤体重，摄取1.2∼1.6克蛋白质
②接着摄取叶菜类蔬菜、藻类、蕈菇类400 克以上⇨ 目标摄取水溶性膳食纤维＋非水溶性膳食纤维＝20克以上
③摄取Omega-3 脂肪酸1大匙
根据体重计算出摄取量
蛋白质量≠肉类的量
蛋白质的每日应摄取量相当于每1公斤体重换算1.2克∼1.6克蛋白质。但要注意的是，肉类100 克并不等于蛋白质含量100 克（请参照P147）。一个体重60公斤的人，每日须摄取72∼96克的蛋白质。由于肉类或鱼类净重量大约百分之二十是蛋白质量，换算成食品重量约为360 ∼ 480 克。一天分数次摄取可提高吸收利用率，但切记这并非数字加总游戏，也必须同时监控除脂肪体重。
麻生式减醣低碳一日菜单範例
简单烹调简单吃，蛋白质跟蔬菜一样多麻生式减醣低碳餐是肉类、鱼类等蛋白质，加上等量的叶菜类蔬菜的丰富组合饮食。蛋白质及叶菜类蔬菜、藻类、蕈菇类在比例上几乎各占一半。儘量活用食材本身特性，极简调味是麻生式饮食烹调的特色。
调味不用複杂，直接生食或稍微烤一下、烫一下就好。调味只需盐、胡椒等调味料用到最少。简单到可能有人觉得：真的假的，这样就好了？成功瘦身20公斤的我敢跟各位保证，是的！这样就好！
用原始时期的人们都是怎么吃的？去思考或许更容易想像。以简单的烹调方式摄取必需营养素，分量上尽可能保持早上最丰盛、晚上有控制。原始时期的夜晚应该来得比较快，因此在习惯上也儘量符合原始人类作息。
早上
纳豆起士欧姆蛋
酪梨、综合生菜沙拉
纳豆含丰富异黄酮，特别建议女性朋友可以多吃。酪梨是水果当中醣类含量最低的优质食材，跟其他食材可说是百搭。
蛋白质含量25.8g、醣类含量4.4g
中午
异国风味涮牛肉沙拉
作为蛋白质来源的肉类，含有丰富的左旋肉硷，有助充分燃烧脂肪。记得搭配足量的叶菜类蔬菜一起吃下肚。简单调味较能凸显食材的特色。
蛋白质含量31.8g、醣类含量1.4g
晚上
自製棒棒鸡风味沙拉
搭配沙拉用的鸡肉，只需事先备好一定的量，就能搭配各种料理。建议使用自製的无醣酱汁。鸡胸肉含有丰富的抗疲劳物质含组氨酸的二肽（Imidazole dipeptide）。
蛋白质含量25.6g、醣类含量1.0g
(食谱1)
纳豆起士欧姆蛋、酪梨、综合生菜沙拉
含醣量4.4ｇ 蛋白质25.8ｇ
材料
- 纳豆 1 盒
- 刨丝起士 20g
- 蛋 2 颗
- 美乃滋 1 大匙
- 酱油 1 小匙
做法
- 先将纳豆与酱油、美乃滋搅拌均匀。
- 油倒入平底锅，锅热将蛋液倒入后加入纳豆跟起士。
- 将纳豆跟起士包进蛋里捲起来就完成了。
- 将麻生式沙拉（P144）1/3分量放入盘中。
异国风涮牛肉沙拉
含醣量1.4ｇ 蛋白质31.8ｇ
材料
- 牛肉 150g
- 柠檬皮 适量
- 核桃 适量
- 酱汁
- 柠檬汁 1 小匙
- 鱼露 1 小匙
- 醋 1 小匙
- 亚麻仁油 2 小匙
做法
- 快速将牛肉滚水涮过，捞起置于筛子里过一下冷水后沥乾。
- 将1 摆在1/3 分量的麻生式沙拉（P144）上，撒上切碎的柠檬跟核桃后，淋上事先调製好的酱汁。
自製棒棒鸡风沙拉鸡
含醣量1.0ｇ 蛋白质25.6ｇ
材料
- 自製沙拉鸡 100g
- 珠葱末 2 大匙
- 亚麻仁油 1 小匙
- 酱油 1 小匙
- 辣油 少许
- 白芝麻 1 小匙
做法
- 将自製沙拉鸡切成方便入口的大小摆盘。
- 切好的珠葱末洒在1 上。
- 将亚麻仁油、酱油、辣油及1小撮稍微压碎的白芝麻拌匀做成沙拉酱。
- 将3 淋在2 上。
重複使用妙用多
自製沙拉鸡
便利商店销售排行榜人气爆棚的沙拉鸡也能自己在家做！一把平底锅轻鬆料理。
※ 煮鸡肉的煮汁不要丢可放入製冰盒冷冻，之后可加水煮汤。
- 材料
- 鸡胸肉 2 片（500g）
- 盐 1 大匙
- 白酒 2 大匙
做法
- 鸡胸肉去皮后浸泡在白酒里十分钟去除肉腥。
- 取一把附锅盖的平底锅放入鸡胸肉，加水盖过鸡肉后（直径24cm 平底锅的话大概加1.4L 左右的水）点火。
- 水滚后将火调小，续煮2 分钟后熄火盖上盖子。
- 完全冷却后连同煮汁一起换到其他容器，可冷藏保存4 ∼ 5 日，也可置入冷冻库保存。
本文摘自：《认真一星期，养成易瘦体质！轻轻鬆鬆甩掉20公斤》
- 作者：生酮体质饮食指导师 麻生伶未
- 出版日期：2021年1月
- 出版：布克文化
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